ريچييم
الريچييم بيعتمد انه يقلل وزن الجسم عن طريق الاكل ودا بيتقسم لاربع انواع :
(1) ريچييم دهون قليله.
(2) ريچييم كربوهيدات قليله.
(3)ريچييم سعرات قليله.
(4)ريچييم سعرات قليله جدا.
فيه تحليل قال انه مفيش فرق كبير بين اول تلات انواع من الريچييم (سعرات قليله - دهون قليله - كربوهيدرات قليله ) واللي كان معدل تنزيلهم 2-4 كيلو فى كل الدراسات اللى اتحللت.
ريچييم دهون قليله
ودا بيعتمد علي تقليل اكل الدهون واللي بيحصل معاه نقص استهلاك السعرات ( ولو انه مش بشكل متعمد ). فيه تحليل ل 12 دراسه علي مدار 2-12 شهر قال ان الريچييم ده بينزل 3.2 كيلوجرام مع اكل عادي.
ريچييم كربوهيدرات قليله
الاكل بيكون فيه اعتماد اكتر على الدهون والبروتينات ( بالمقارنه ) ودا اكتر نوع ريچييم مشهور فى الجرايد لكنه مش متفضل من جمعيه القلب الامريكيه . مراجعه ل 107 دراسه وجدت انه مفيش تنزيل وزن مع النوع ده من الريچييم الا لو قل معاه السعرات الحراريه . وعموما مفيش اثار جانبيه لنوع الريچييم ده حد اكتشفها.
ريچييم سعرات قليله
ودا بيعتمد علي تنزل الطاقه من 500-1000 سعر حراري فى اليوم . واللي ممكن يعطينا نزول 0.5 كيلو فى الاسبوع . مؤسسات الصحه الوطنيه راجعت 34 تجربه عشان تشوف نتايج الريچييم ده وقالت انه ممكن يقلل كتله الجسم 8% خلال 3-12 شهر.
ريچييم سعرات قليله جدا
بيعتمد علي تنزيل 200-800 سعر فى اليوم ( من الدهون والكربوهيدرات ومش البروتين ) .بيعتمد علي تجويع الجسم ومعدل تنزيله من 1.5-2.5 كجم . الريچييم ده مش مفضل للاستخدام العام لانه بيكون معاه اثار جانبيه زي ضعف العضلات وزياده احتمالات النقرص واضطرابات فى املاح الجسم ( من المشاكل الكبيره ) عشان كده لازم يتابع مع دكتور.
المجهود
الحركه بتستهلك طاقه بتيجي من الدهون والجليكوجين ( كربوهيدرات - جلوكوز ( متخزن فى الجسم )). ولان عضلات الرجل كبيره فالمشي والجري وركوب العجل هما احسن الطرق لحرق الدهون لان الجسم بيستخدمها كبنزين . الجري مش مفضل للي عندهم مشاكل فى الركب وبتبقي السباحه افضل ليهم.
تحليل عملته Cochrane Collaboration ل 43 تجربه وجدوا ان المجهود - لوحده - بيأدي لتنزيل محدود للوزن .مع الريجييم , الجمهود بيساهم فى تنزيل 1.0 كيلو زياده عن الريجييم لوحده . ولو المجهود زياده ممكن ينزل 1.5 كيلو . ورغم ان تاثيرات عمايل المجهود ع البشريه متواضعه , لكن الاكيد انه فيه علاقه طرديه بين ثبات نزول الوزن والمجهود المبذول وخصوصن لو كان مجهود شاق . علي مدار 20 اسبوع من التمارين العسكريه الاساسيه وبدون اى موانع اكل وجدوا ن المجندين الجداد بيقلوا 12.5 كيلوجم. ميزه المجهود هوا فى الحفاظ علي الوزن.
مراجعه نظاميه اكتشفت ان الناس اللى بيستعملوا عجل المشي ( الاجهزه الرياضيه اللى بعداد ) لمده 18 اسبوع فى المتوسط زاد نشاطهم 27% وقل ال بي ام اى BMI عندهم 0.38.
فى مدينه بوجوتا فى كولومبيا بيقفلوا 113 كم من الطرق ( 70 ميل ) كل يوم حد وفي الاجازات عشان يشجعوا الناس ع الحركه .الطرق الفاضيه من العربيات واحده من طرق مكافحه الامراض المزمنه ومنها التخن.